Приближается зима, а вместе с ней и холода. В этот период энергии на согрев тела требуется больше, а значит, было бы логично увеличить калорийность своего меню. Но так ли это на самом деле и действительно ли нужно как-то по-особенному питаться в холодный сезон года?
Зимние витамины
Общеизвестно, что для нормального течения беременности и развития младенца будущей маме необходимы витамины. Однако найти настоящие «источники витаминов» зимой не так уж легко. Прилавки овощных отделов в любое время года предлагают широкий ассортимент овощей и фруктов, но, к сожалению, натуральные продукты нашей полосы, выращенные без использования вредных удобрений, зимой найти гораздо сложнее. Многие будущие мамы стараются зимой покупать себе «для здоровья» тропические фрукты, не подозревая о том, какой вред здоровью на самом деле может принести эта экзотическая витаминотерапия! Для того чтобы плоды добрались до наших прилавков в пригодном виде, их собирают незрелыми и обрабатывают различными химическими консервантами. Стоит подумать - много ли пользы для здоровья будущей мамы могут принести такие фрукты?
То же можно сказать и о традиционно летних видах овощей - помидорах и огурцах. В «зимних» парниковых плодах больше нитратов, чем витаминов. А вот свекла, морковь, репа, сельдерей, пастернак и различные сорта капусты могут рассматриваться как источники зимних витаминов - ведь эти овощи могут храниться долги и при этом не теряя своих полезных качеств. Например, квашеная капуста содержит идеальное сочетание витаминов C, B6 и магния, необходимых для беременной (но увлекаться квашеной капустой не стоит, так как это блюдо содержит много соли, которая задерживает в организме жидкость, что может привести к отекам).
В некоторых крупных супермаркетах есть отделы, торгующие исключительно экологически чистой продукцией, выращенной в естественной среде без использования нитратов и добавления консервантов перед транспортировкой. Такие «источники витаминов» можно приобретать без опасений за свое здоровье, однако стоят они обычно недешево, да и найти такие экоотделы можно далеко не везде.
Другая проблема, связанная с употреблением зимой фруктовой экзотики - это риск развития аллергии. Причина такой реакции организма проста. Иммунная система человека может отреагировать на неведомые продукты точно так же, как она обычно отвечает на проникновение вирусов, вредных веществ, инородных тел, на контакт с синтетикой - реакцией отторжения. Ведь задача иммунитета состоит как раз в том, чтобы отслеживать и выдворять вон таких непонятных, а потому - потенциально неблагонадежных для здоровья «чужеземцев».
Недостаток свежих фруктов можно с успехом заменить ягодами нашей полосы. В магазинах и на рынках зимой можно свободно приобрести клюкву, шиповник, бруснику, чернику, смородину, морошку, черноплодную рябину, кизил. Эти ягоды содержат множество полезных минералов и витаминов, главным из которых для зимнего сезона является витамин C - он помогает организму беременной сопротивляться инфекциям и поддерживает иммунитет будущей мамы. Кроме того, северные ягоды являются нефропротектора-ми, то есть улучшают работу почек беременной женщины. Ежедневное употребление ягод помогает снизит ь риск заболеваний почек, появления отеков и гестоза (позднего токсикоза). Можно есть свежие ягоды (шиповник и кизил долго хранятся в свежем виде, а морошка появляется только в конце осени), покупать сушеные или замороженные, протирать их с сахаром, делать компоты, морсы и кисели, добавлять их в каши и чай.
Не следует забывать, что витамины содержатся не только в овощах, фруктах и ягодах. Помимо этих «кладовых витаминов» существует множество внесезонных продуктов, богатых полезными веществами. К ним относится мясо (говядина, баранина, крольчатина), птица (индейка, курица), перепелиные и куриные яйца, молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло, ряженка, варенец, простокваша, йогурт, молодые сыры), белая и красная рыба, орехи, семечки, растительное и ореховое масла.
Защита для здоровья
В зимний период, как правило, увеличивается количество простудных заболеваний. Для будущей мамы это опасно вдвойне. Даже тогда, когда возбудитель болезни не способен преодолеть защитный барьер плаценты и болезнотворная инфекция не переходит на внутриутробный уровень, болезнь беременной все равно отрицательно повлияет на плод. Любое ухудшение здоровья мамы, - будь то обострение хронического заболевания или острый воспалительный процесс, - неизбежно сказывается на состоянии нервной системы, общем кровообращении и работе внутренних органов, в первую очередь печени, почек и сердца. Изменение кровотока и функции жизненноважных органов может вызвать фетоплацентарную недостаточность -нарушение транспорта питательных веществ и кислорода к будущему ребенку, а также медленное выведение вредных продуктов обмена. Как и в случае внутриутробного инфицирования, такие изменения в кровоснабжении будущего ребенка нередко приводят к нехватке кислорода и задержке физического и психического развития малыша. Но всех этих осложнений можно избежать, проводя профилактику и лечение хронических инфекций и болезней. Для того чтобы защитить себя и кроху от вирусов, будущей маме нужно «укомплектовать» зимнее меню фитонцидами - природными веществами, укрепляющими иммунитет и увеличивающими сопротивляемость организма к заболеваниям. Такие чудо-защитники от простуды и гриппа содержатся в чесноке, луке, свежей зелени (кинза, укроп, петрушка, базилик, зеленый лук), авокадо и разных сортах салатов. Поэтому зимой стоит добавлять в первые и вторые блюда побольше зелени, каждый день делать овощные салаты с салатным листом (рукколой, салатом «Айсберг», кресс-салатом, салатом латук, радичио, корном и др.) и луком. Чеснок можно добавлять в супы и вторые блюда (мясо, птицу, овощные рагу) за 5-10 минут до готовности - так он сохранит свои полезные качества и придаст блюду аромат, не раздражая слизистую желудка. Помимо зеленых овощей и зелени, защититься от простуды помогут продукты, содержащие витамин С, о которых подробно рассказано выше.
Калорийный рацион
В холодное время года организм вынужден тратить больше энергии на то, чтобы поддерживать тепло и интенсивный обмен веществ. От этого во многом зависит самочувствие будущей мамы и развитие малыша.
Для того чтобы поддерживать нормальный энергообмен, зимой будущей маме необходимо полноценное и калорийное питание с достаточным содержанием жиров, белков и углеводов - ведь именно они являются «биологическим топливом» для работы организма.
Белки - важнейшая составляющая рациона дамы «в положении». Ведь именно с белками в организм поступают аминокислоты, необходимые для работы почек, печени, нервной и иммунной системы. Но самое главное - аминокислоты, входящие в состав пищевых белков, идут на синтез гормонов, обеспечивающих вынашивание беременности и подготовку к родам. Поскольку зимой энергозатраты организма возрастают, в ежедневном рационе беременной женщины должно быть не меньше 130 г белка. Белок содержится в продуктах растительного и животного происхождения, однако «животные» белки усваиваются быстрее, поэтому налегать зимой следует в первую очередь на них! Белка много в рыбе, мясе, птице, яйцах, твороге, йогуртах, сметане, молоке и сливках, кисломолочных напитках (кефир, ряженка, варенец, простокваша), сливочном масле и сливках.
Углеводы, безусловно, являются основным источником энергии, поэтому в зимнем меню им уделяется особое место. Основные источники углеводов - фрукты и овощи. Кроме того, немало углеводов в макаронных блюдах из твердых сортов пшеницы и зерновом хлебе грубого помола. Чтобы поддержать уровень углеводов, необходимых для энергетического обмена в зимний период, на столе у будущей мамы ежедневно должно быть не менее 400 г овощей и фруктов. Кроме того, стоит разнообразить рацион сухофруктами и медом: их можно добавлять в небольшом количестве в чай, десерты и каши. Надо заметить, что каши сами по себе являются прекрасным вариантом пополнения ежедневного меню углеводами: пшенка, овсянка и рисовая каши также являются источниками сладкого энергетического топлива, помогающего нашему организму поддерживать тепло в зимний период. Зимняя норма углеводов -350 г в сутки, и превышать эту границу не следует: их излишек в рационе может привести к значительной прибавке веса, которая может плохо сказаться не только на внешнем виде, но и на здоровье будущей мамы.
Еще один источник энергии, поступающей в организм с пищей - жиры. Они позволяют депонировать энергетические запасы, с их помощью организм создает своеобразную кладовую энергии на «черный день».Как и белки, жиры необходимы для синтеза женских половых гормонов, в том числе основного гормона беременности - прогестерона. Однако даже зимой, когда организм особенно нуждается в источниках энергии, суточное содержание жиров в меню будущей мамы не должно превышать 130 г. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения - сметане, сливках, мясе и морской рыбе, яйцах.
Конечно, удовлетворять энергозапросы организма, возросшие в холодное время, надо только за счет полезных продуктов, которые не отразятся отрицательным образом на фигуре и пищеварении дамы «в интересном положении».
Заботясь о количестве углеводов в рационе, следует отдавать предпочтение кашам, овощам и фруктам, а не тортикам и сгущенке. К полезным источникам жиров и белка относятся сыры и творог. А вот колбасам «с жирком», жирным сортам мяса в меню будущей мамы не место - даже зимой!
Витамины за 5 минут
Хороший вариант сохранения витаминов, содержащихся в ягодах - так называемое варенье-«пягиминутка». Готовится оно очень просто: свежие промытые и просушенные ягоды смешивают в пропорции 1:1 с сахарным песком, ставят на медленный огонь и, помешивая, доводят до температуры 80-90°С. Полученное «почти варенье» (продукт не доводят до кипения и не держат на огне часами, как это следует делать при приготовлении настоящего варенья, поэтому большинство полезных микро- и макроэлементов сохраняется) закатывают в стерилизованные банки и хранят до зимы, чтобы иметь возможность в холода побаловать себя витаминами.
Золотые правила зимнего рациона
Очевидно, что зимой требуется более калорийное питание. Означает ли это, что будущей маме, заботящейся о своем здоровье, зимой грозит лишняя прибавка веса? Для того, чтобы «сезонные особенности» рациона не могли пагубно отразиться на фигуре и здоровье беременной женщины, необходимо соблюдать несколько простых, но очень действенных правил питания:
- частое дробное питание в течение дня;
- употребление в пищу только натуральных продуктов;
- равномерное распределение в рационе белков растительного и животного происхождения;
- изобилие в меню фруктов, сухофруктов, ягод и овощей;
- ежедневное употребление кисломолочных продуктов;
- правильное распределение продуктов в течение дня: утром - крупы, мюсли, орехи и мед, днем - рыба или мясо, во второй половине дня - фрукты, ягоды, сухофрукты и кисломолочные продукты, вечером - овощи.
