Всё позже и позже. Ты смотришь на часы и видишь, что время до утра уходит, а желание наконец-то уснуть становится сильнее. Часто мы обнаруживаем, что наши мысли кружатся вокруг причин, по которым сон просто не приходит. Мы составили список из 10 вещей, которые могут мешать вам спать. Если вы знаете, что не дает вам уснуть, вы можете намеренно создать наилучшие условия для хорошего ночного сна.
1Лежать без сна в постели, когда не можешь заснуть
Когда сон не приходит легко, мы часто ворочаемся в постели. Это означает, что мы проводим много времени в постели, фактически не засыпая. В результате наш мозг больше не ассоциирует автоматически лежание в постели со сном , но также и с ворочанием , бодрствованием или , возможно, даже с размышлениями . Это может усугубить трудности с засыпанием.
Чтобы помочь вашему мозгу восстановить прочную связь между кроватью и сном, встаньте с постели, если вам не удалось заснуть примерно через 15 минут. Покинуть уют своей постели? Это может показаться не очень привлекательным, но в долгосрочной перспективе это поможет вам быстрее заснуть. Лучше всего уйти в другую комнату, почитать книгу, послушать спокойную музыку или заняться каким-нибудь другим успокаивающим занятием. Когда вы снова почувствуете сонливость, самое время снова лечь в постель, а узнать что делать если не можешь уснуть вы можете на сайте https://multivarka-hobbi.ru/.
2Неподходящая среда для сна
Мы используем наши чувства, чтобы воспринимать окружающее. Если вы лежите в постели и хотите заснуть, но ваши чувства остаются очень активными, потому что вокруг слишком громко, слишком ярко или слишком тепло, это может затруднить засыпание. Поэтому дайте себе все шансы, создав оптимальные условия для сна. Затемните комнату, избегайте шума и немного снизьте температуру. Эти простые шаги часто могут иметь значение и помочь вам погрузиться в мир кивков.
3Сон днем, когда не можешь уснуть ночью
Велик соблазн компенсировать недостаток сна продолжительным дневным сном. Кроме того, во многих культурах принято устраивать сиесту . Однако, если у вас проблемы со сном вечером или ночью, дневной сон может затруднить вам сон следующей ночью.
Почему это? Ну, в течение дня мы создаем то, что называется «сонным давлением». Чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается наше давление сна. В результате мы можем быстрее заснуть вечером, а восстанавливающая, глубокая часть ночи становится длиннее. С другой стороны, сон в середине дня снижает давление сна и, таким образом, затрудняет засыпание ночью. Поэтому мы советуем вам по возможности ограничить свой сон ночным временем.
4Экраны в спальню
Для многих из нас в наши дни спальня — это гораздо больше, чем просто место для сна. С телевизорами, игровыми приставками и смартфонами целый мир развлечений всегда под рукой, где бы мы ни ложились спать. К сожалению, они также способствуют нашим проблемам со сном.
Экраны наших устройств излучают синий свет, который оказывает на организм такое же воздействие, как и дневной свет, не давая нам уснуть. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и делает нас более бдительными. Поэтому мы рекомендуем вам свести экранное время к минимуму, когда вы находитесь в своей постели и спальне. Изгнать свой смартфон из спальни — действительно эффективный шаг, хотя это может быть сложно. В противном случае может помочь переключение смартфона в режим «не беспокоить» или «ночной режим» вечером, который отфильтровывает определенное количество синего света.
5Переусердствовать со стимуляторами
Кофеин является доказанным стимулятором, особенно утром, чашка чая или кофе может помочь начать день.
Однако, если вы переусердствуете с напитками с кофеином или выпьете их слишком поздно, это может отодвинуть время вашего засыпания. Помимо сокращения продолжительности вашего сна, это подавляет стадию глубокого сна в вашем цикле сна.
Поэтому старайтесь избегать кофеиновых тонизирующих напитков перед сном — в идеале с полудня. Помимо кофе и чая, это черный шоколад и многие безалкогольные напитки.
6Алкоголь или сигареты перед сном
Может ли бокал вина вечером помочь при проблемах со сном? Это правда, что алкоголь может помочь нам быстрее заснуть. Однако в целом это приносит больше вреда, чем пользы. Алкоголь просто успокаивает нас. Таким образом, даже если мы больше не бодрствуем, естественный сон не наступает. Алкоголь заставляет вас спать менее глубоко, больше мечтать и чаще просыпаться. Это влияет на качество вашего сна и делает его менее спокойным.
Курение сигарет также может мешать вашему сну. Никотин обладает стимулирующим эффектом, поэтому он скорее пробуждает, чем утомляет. Постарайтесь сократить или бросить курить, особенно вечером, и избегать употребления алкоголя.
7Когда ваше тело и разум остаются активными
Иногда кажется, что в сутках не хватает часов, чтобы все уместить. Работа, учеба и работа по дому могут затянуться аж до сна. Вот когда переход от «активного» к «расслабленному» слишком резкий для нашего тела, поэтому мы не высыпаемся. Чтобы исправить это, выделите правильный переходный период, сознательно оставив время для отдыха перед сном. Почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку или примите горячую ванну. Это подготовит ваше тело к спокойной ночи и поможет вам лучше спать .
8«Почему я не могу уснуть?» - Когда твои мысли не дают тебе уснуть
Когда мы не можем заснуть, наши мысли часто начинают кружиться. «Почему это происходит сегодня?» или «Я должен быть свежим завтра», проносятся в наших головах. Это увеличивает давление, и нам еще труднее отключиться. Дав себе разрешение просто отдохнуть вместо сна или подумав приятную «мысль спокойной ночи», вы можете успокоиться и погрузиться в сон без давления. Наши советы по засыпанию также могут помочь вам в этом.
9Нерегулярное время сна и бодрствования
Когда мы не ложимся спать поздно ночью, потому что не можем заснуть, возникает сильное желание остаться в постели подольше утром. Однако это меняет ваш ритм сна и бодрствования. Лучше завести привычку вставать каждое утро в одно и то же время. Это укрепляет ваши «внутренние часы». Люди — существа привычки, и вы можете использовать это в своих интересах. Если вы ложитесь спать и встаете в определенное время в течение длительного периода времени, это поможет вам лучше спать.
10Сытный ужин поздно вечером может привести к тому, что вы не сможете уснуть
Когда день подходит к концу, отметив галочкой наши задачи и поручения, мы часто с нетерпением ждем вкусной еды. Однако сытная еда в конце дня может помешать вам уснуть. Особенно с жирной и кислой пищей, такой как мясо, наша пищеварительная система отключается, что может помешать нам заснуть. Выбирайте легкий ужин и не ешьте примерно за два часа до сна. Это поможет вам легче заснуть.
