Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна - прекращать занятия, или можно совмещать их с новым положением? Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности, конечно, да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют у беременных работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют мышцы, которые участвуют в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, улучшают сон и аппетит.
Спорт для беременных
Регулярные физические упражнения для беременных снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, будущая мама, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в своем послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.
Беременным, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим вашу беременность. Важно это потому, что существуют состояния и заболевания, при которых тренировки категорически противопоказаны:
- Предлежание плаценты - состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее. Опасно оно внезапным возникновением обильного кровотечения, и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
- Заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
- Маточные кровотечения. При таких состояниях физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
- Гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить эту ситуацию и привести к прерыванию беременности.
- Многоводие - избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод. Воспалительные и гнойные процессы. Физические нагрузки будут способствовать распространению воспалительного процесса.
- Гестоз - тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется отеки и белок в моче. Занятия спортом в данном случае могут усугубить состояние и спровоцировать эклампсию - появление судорог.
- Тяжелая степень анемии - значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода в органах и тканях, а физические упражнения могут еще больше усилить кислородный дефицит, так как к мышцам при их работе поставляется усиленный приток крови и они активно начинают потреблять кислород.
- Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.
Под запретом
Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при нормальном течении беременности можно заниматься не всеми видами спорта. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборде, роликах, сноуборде и др. Под запрет также попадают мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт и велотренажеры обладают свойством увеличивать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности, поэтому будущим мамам стоит отказаться и от таких нагрузок. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом, так как связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша. Также не рекомендуются занятия, где необходимо задерживать дыхание, например, бодифлекс Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 кг, т.е. на все силовые тренажеры. Под запрет попадают степ, танцевальная аэробика и любые упражнения, связанные с растяжкой и напряжением мышц живота.
С учетом уровня подготовки
В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия.
Если женщина много лет регулярно занималась спортом, конечно же, и во время беременности - при отсутствии противопоказаний - она может позволить себе более активные занятия, правда, все же с уменьшением нагрузки и под контролем своего состояния. Так, в частности, частота пульса через 5 мин после завершения упражнения не должна превышать 100 уд/мин, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться за тот же промежуток времени. Беременным в ходе тренировки необходимо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 мин (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 уд/мин). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. В целом тренировка не должна превышать 1,5 часов.
Будущим мамам, не занимающимся до беременности спортом, нужно аккуратно подходить к началу занятий, начиная с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивая нагрузку. Кроме того, желательно тренироваться под руководством инструкторов, имеющих опыт работы с беременными женщинами.
Разрешенные спортивные занятия
Пешие прогулки и беговые лыжи
Один из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных видов физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия - это пешие прогулки. Они тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление геморроя и варикозного расширения вен, пешие прогулки борются с венозным застоем в малом тазу. Пешие прогулкиулучшают маточно-плацентарный кровоток, плод результате чего получает больше питательных веществ и кислорода.
Зимой можно кататься на беговых лыжах по ровной местности - этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок желательно надевать поддерживающий бандаж для беременных.
Плавание и аквааэробика
Естественно, на первых позициях по дозволенности и полезности в период беременности находятся и такие занятия, как плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для будущих мам. Они очень благотворно влияют и на маму, и на малыша. При беременности упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшая кровообращение и способствуя уменьшению отеков. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и привести его в порядок после того, как кроха появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. Во многих фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов.
Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Но рекомендуется заниматься только специально адаптированной для беременных йогой под руководством опытного инструктора. Помимо хорошей подготовки организма к родам аргументом в пользу йоги является и то, что при выполнении упражнений много времени уделяется расслаблению и дыханию. Это очень благотворно влияет на развитие крохи (правильное дыхание улучшает кровообращение, и плод получает больше кислорода), а также готовит женщину к родам.
Приветствуются во время беременности и занятия пилатесом. Так же, как и йога, они помогают не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности, мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений в период схваток.
Специальная гимнастика для беременных
Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для будущих мам. Она продумана с учетом особенностей физиологии беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц позвоночника, брюшного пресса и тазового дна, которые участвуют в процессе родов. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, используя основные упражнения из журналов или сайтов для будущих мам. Также во многих фитнес-клубах есть специальные группы для беременных в которых занятия проходят под руководством опытных инструкторов.
Особенности по триместрам
В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, способствует улучшению работы кишечника.
В первом триместре происходит закладка всех органов и систем малыша, и связь его с материнским организмом еще слаба, поэтому физическая нагрузка в это время должна быть максимально снижена. Кроме того, рекомендуется воздержаться от резких движений: наклонов и прогибов, подъемов корпуса из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего беременным в этот период отдать предпочтение спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес-клуба с их особенными ароматами.
Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности - плод уже надежно укрепился в матке, а проявления токсикоза, как правило, уже исчезают, и живот еще не слишком большой. Если самочувствие будущей мамы нормальное, то после консультации с доктором можно увеличить физические нагрузки. Занятия спортом будут способствовать сохранению подвижности и гибкости суставов, а также станут профилактикой варикозного расширения отеков и вен. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием.
В третьем триместре уже значительно возрастает нагрузка на сердце, дышать становится труднее, ухудшается венозный отток от малого таза и ног, повышается нагрузка на позвоночник беременных и свод стопы. Занятия беременным в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех системах и органах. Общая нагрузка снова должна быть снижена.
И конечно, занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен доставлять удовольствие. Только в этом случае он будет приносить пользу будущей маме и ее малышу.
Важные условия
Нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость. Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева.
Во время занятий спортом беременная женщина должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках - и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если активность малыша снижается, значит, физическая нагрузка избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.
Если после упражнений постоянно беспокоит головная боль, усиливаются отеки, головокружения - необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность.
